50’li yaşlarında vücudunu baştan yarattı! İşte uzun yaşam uzmanından tavsiyeler
Dr. Vonda Wright’ın hastalarından biri mutfak lavabosunun önünde dururken kalça kemiğini kırdı. Birçok hastası ileri yaşta idrar kaçırma, hareket kısıtlılığı veya hafıza sorunlarıyla mücadele ediyor.
Dr. Vonda Wright, toplumumuzun genelde kadının yaşlanma sürecinde beden ile zihnin yaşla birlikte çökmesinin normal olduğu yönündeki yaygın inanç olduğunu, bu durumun, kadınlarda öğrenilmiş bir teslimiyet yarattığını ancak hareketliliği, kas geliştirmeyi, esnekliği ve hormonal sağlığı önceliklendirirsek bunun böyle olmak zorunda olmadığını söyledi.
“Kadınlar hayatlarının son 30 yılını ölüme hazırlanarak geçiriyor. ”
Dr. Wright, “Kadınlar hayatlarının son 30 yılını ölüme hazırlanarak geçiriyor. ” dedi ve bunu önlemek için atılması gereken adımları anlattı.
Wright, 58 yaşında ve gerçekten etkileyici bir isim. Sporcular için Performans ve Araştırma Girişimi’nin kurucu direktörü, uzun yaşam uzmanı ve yakın zamanda Amerika Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) menopoz ve hormon replasman tedavisi (HRT) konularında bir panelde konuştu.
Yeterli protein tüketin
Dr. Wright, her zaman kendimize yardımcı olmadığımızı, birçok kadının yetersiz beslendiğini ve yeterince protein almadığını, “Sabah kahvemi içerim, öğle yemeğinde bir salata yerim, belki saat 2 ya da 3’e kadar başka bir şey yemem” diyen çok kadın olduğunu ancak vücudumuzun kas inşa edebilmesi için bol miktarda proteine ihtiyacı olduğunu söyledi.
Benim kuşağımda kadınlara hayatları boyunca hep zayıf olmaları söylendi ama gerçek şu ki, iyi yaşlanmak ve kemiklerimizin kırılgan hale gelmemesi için kendimizi iyi beslememiz gerekiyor.
“Vücudumuzda hareketlilikten etkilenmeyen hiçbir organ sistemi yok,” diyen Wright, pazuları çalıştırmak ya da çömelmenin sadece kas inşa etmekle kalmadığını aynı zamanda beyin dokusunun oluşumuna yardımcı olan ve insülin hassasiyetini artıran kimyasallar ürettiğini sözlerine ekledi.
40’lı yaşları iyi geçmişti ama perimenopoz onu biraz yıprattı. “47 yaşında öleceğimi sandım,” diyen Wright, zihninin bulanık olduğunu, vücudun ağrıdığını, sutyeninin altından sırt yağlarının sarktığını ama kendini baştan yaratmaya karar verdiğini söyledi.
Yaşlanmanın saatli bombaları
Yaşlanmanın saatli bombaları arasında DNA hasarı vardır. Örneğin telomer kısalması. Wright’a göre sadece altı aylık aerobik egzersizi yapmak telomerleri uzatabilir; bu yapılar genetik verimizi korur.
Bir diğer saatli bomba ise düşük düzeyde kronik iltihaplanmadır. Bu duruma stres ve menopoz gibi etkenler neden olur. Wright’a göre çözüm; düzenli kardiyo ve direnç antrenmanları ile birlikte iltihap önleyici bir diyettir.
Bir diğer saatli bomba mitokondri bozukluğu. Hücrelerimizin “enerji santralleri” olan mitokondriler, besinleri enerjiye dönüştürür. Ancak kötü durumda olduklarında metabolik sorunlar ortaya çıkar. Koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek gibi aktiviteler yeni mitokondri oluşumunu destekler.
Hücre yaşlanması da bir diğer saatli bombalardan biri. Hasar görmüş “zombi hücreler” vücutta iltihaplanmaya neden olur.
Hareket edin
Yaşlanmanın ani ve yıkıcı etkilerine karşı en iyi savunma aktif bir yaşam tarzıdır. Yani ne kadar çok hareket edersek, hücreleri yaşlanmaya karşı o kadar dirençli olur.
Dr. Wright, uzun süre hareketsiz kalmak yani deyim yerindeyse “kanepede çürümenin” kalp hastalığı, inme, damar sertliği, akciğer hastalıkları ve metabolik sendrom gibi 33 kronik hastalık riskini artırdığını belirtti.
Wright’a göre sadece 12 haftalık orta düzeyde aerobik egzersiz bu hücrelerin sayısını azaltabilir ve hücrelerin kendi kendini temizleme mekanizması olan makrootofojiyi iyileştirebilir.
Menopozun kas-iskelet sendromunu anlamak
Wright, yakın tarihli bir makalesinde “menopozun kas-iskelet sendromu”nu tanımlayarak, eklem sertliği, kas kaybı ve yağlanma gibi birbirinden bağımsız gibi görünen semptomlarla mücadele eden kadınların %70’i için tabloyu netleştirdi.
Wright’a göre kas, “sağlıklı yaşam sürenizin motorudur.” Kaslar yalnızca kan şekeri ve metabolizmayı düzenlemekle kalmaz; aynı zamanda beyin ve kalbi koruyan hormonlar üretir ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur.
Menopoz, kas kaybını artırır ve iltihaplanmayı da yükseltir. Dr. Wright, “Östrojen, kas sağlığı ve kas proteini sentezi açısından kritik bir rol oynar.” dedi.
Kemiklerimiz, tendonlarımız, bağ dokularımız ve kıkırdaklarımız da östrojenin azalmasından benzer şekilde etkilenir. Wright’a göre, örneğin kıkırdakta östrojenin azalması kadınlarda erkeklere kıyasla çok daha fazla eklem romatizması görülmesine neden olur.
Kemikler ise sadece vücudu ayakta tutmakla kalmaz; aynı zamanda osteokalsin adlı bir hormon salgılar. Bu hormon, beyin fonksiyonlarını destekler, insülin hassasiyetini ve glikoz düzenlemesini iyileştirir. Östrojen, kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir ve kadınlar menopoz döneminin çevresindeki 5 ila 7 yıl içinde kemik yoğunluğunda %20’ye varan ani bir düşüş yaşayabilir.
Wright, osteoporozu önlemek için hormon replasman tedavisinin (HRT) büyük bir savunucu ancak bunun her derde deva olmadığının da altını çizdi. Güçlü kalmak için, “Fiziksel, beslenme ve sosyal alanlara yatırım yapmanız gerekir,” dedi ve ekledi.
Esneklik çok önemli, esnekliği korumak haftada birkaç kez yapılması gereken bir alışkanlık olmalı; çünkü esneme hareketleri yaşlanmanın tendonlar ve bağ dokular üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Aksi takdirde, eklemlerimiz hareket kabiliyetini kaybeder, tendon ve bağlarımız sertleşir. Bu yüzden sokakta yürüyen insanların adım atmak yerine ayaklarını sürüdüğünü görürüz.”
Yoga ve Pilates gibi düzenli egzersizler kas dayanıklılığını artırır ve sertliği önler. Ancak Wright, bu egzersizlerin belirgin bir kas kütlesi artışı ya da mutlak güç kazandırmadığını, örneğin pilates asla tek başına yeterli değil.
Zıpla, canlan!
Zıplama antrenmanları; güç, hız ve atletik kapasitemizi artırır. Dr. Wright’a göre sıçramak, yaşla birlikte azalan hızlı kas liflerini çalıştırmaya zorlar ve ardından “iniş yapmaya” da zorlar. Bu iniş, vücuda daha fazla kemik üretmesi gerektiğinin sinyaini gönderir.
Orta yaşlı kadınlar genellikle pelvik taban sorunları nedeniyle zıplamaktan kaçınır. Ancak Wright, “Pelvik taban yeniden eğitilebilir. Üstelik çok yükseklere sıçramanıza gerek yok, ip atlamak ya da sek sek oynamak bile harika. Günde sadece 10–20 zıplama tekrarı bile kemik kütlesini ve gücünü artırabilir.” dedi.
Wright, merdivenleri koşarak çıkabiliyor. Bu engeli aşmak onun için çocuk oyuncağı çünkü zıplayabiliyor.
Dr. Wright’a göre orta yaşta fazla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak ters etki yaratabilir. 2021 yılında yapılan bir araştırma, haftada iki ila üç HIIT seansının gönüllülerin sağlığını iyileştirdiğini, ancak bu sayı beşe çıkarıldığında mitokondrilerin daha az enerji ürettiğini ve glikoz toleransının bozulduğunu ortaya koydu.
Güç İçin Ağırlık Kaldırmak: Yaş Alırken Güçlenmenin Sırrı
Dr. Wright. “Ben ağırlık kaldırırken bunu küçük siyah elbisemin güzel görünmek için yapmıyorum. Benim önerdiğim kaldırma şeklinin amacı güç. 18 kiloluk torunumu kaldırabilmek ya da bir şeyleri yerine koyarken komşudan yardım istememek. Yerden kalkacak güce sahip olmak ve düşerken kendimi tutabilmek için” dedi.
